Un tableau de calories sert surtout à comparer des ordres de grandeur. Il aide à repérer les familles très denses, les aliments plus légers et les portions qui changent vite le total d’un repas.
Pour une recherche précise aliment par aliment, la base Ciqual de l’Anses reste la référence française à vérifier. Sur Bionaturo, ce tableau sert de repère pratique avant d’utiliser le calculateur de calories.
Repères rapides par famille
| Famille | Exemples | Repère pratique |
|---|---|---|
| Légumes peu féculents | Courgette, concombre, salade, épinards | Faible densité calorique, utiles pour le volume de l’assiette. |
| Fruits frais | Pomme, kiwi, banane, fruits rouges | Variables selon le fruit, mais intéressants pour fibres et micronutriments. |
| Féculents | Riz, pâtes, pain, pommes de terre, avoine | Comparer cru et cuit avant de conclure : l’eau change beaucoup le poids. |
| Protéines | Œufs, poisson, volaille, tofu, yaourt nature, légumineuses | Aident la structure du repas et la satiété. |
| Huiles et oléagineux | Huile d’olive, noix, amandes, purées d’oléagineux | Très denses mais utiles en petite portion. |
Les erreurs à éviter
Ne comparez pas des pâtes sèches avec des pâtes cuites sans tenir compte de l’eau absorbée. Ne classez pas non plus un aliment uniquement sur ses calories : une poignée d’amandes et des bonbons n’apportent pas la même qualité nutritionnelle.
Pour approfondir, lisez notre guide sur les calories des aliments crus ou cuits et celui sur les aliments caloriques mais sains.
Parcourir les calories par famille
Pour naviguer plus vite dans les fiches, commencez par une famille d’aliments, puis ouvrez la fiche détaillée qui correspond à votre portion ou à votre recette.
- Calories des fruits : banane, pomme, avocat et repères de portion
- Calories des légumes : tomate, carotte, concombre et volume de l’assiette
- Calories des féculents : riz, pâtes, pomme de terre et flocons d’avoine
- Calories des protéines : œuf, poulet, saumon, légumineuses et laitages
- Calories des matières grasses : huile d’olive, amandes, avocat et aliments denses
Fiches calories aliment par aliment
Pour passer du tableau général à une recherche précise, ces fiches détaillent les aliments les plus courants avec leur portion, leurs macros et les erreurs de comparaison à éviter.
- La banane crue : 87,6 kcal pour 100 g.
- La pomme crue avec peau : 54 kcal pour 100 g.
- L’avocat cru : 203 kcal pour 100 g.
- L’œuf dur : 134 kcal pour 100 g.
- Le riz blanc cuit : 155 kcal pour 100 g.
- Les flocons d’avoine cuits à l’eau : 68,4 kcal pour 100 g.
- Les amandes avec peau sans sel ajouté : 600 kcal pour 100 g.
- La pomme de terre cuite : 94,9 kcal pour 100 g.
- Les pâtes cuites aux œufs : 132 kcal pour 100 g.
- Les lentilles cuites à l’eau : 125 kcal pour 100 g.
- Les pois chiches cuits à l’eau : 148 kcal pour 100 g.
- Le filet de poulet sans peau grillé : 141 kcal pour 100 g.
- Le saumon cuit : 205 kcal pour 100 g.
- Le yaourt nature : 50,4 kcal pour 100 g.
- Le fromage blanc nature 2 à 3 % MG : 76,3 kcal pour 100 g.
- La tomate crue : 19,2 kcal pour 100 g.
- La carotte crue : 30,2 kcal pour 100 g.
- Le concombre cru avec peau : 16,8 kcal pour 100 g.
- L’huile d’olive vierge extra : 899 kcal pour 100 g.
Les valeurs restent des repères moyens. Pour une recette complète, il faut ajouter les huiles, sauces, sucres, fromages, graines ou accompagnements.